Самые полезные для здоровья сорта рыб |

Вкусно и полезно

Все знают об исключительной пользе рыбы для полноценного поддержания здоровья. Но когда речь заходит о выборе рыбы, многие теряются. Выбирать рыбу стоит, конечно же, с учетом собственных вкусовых предпочтений, но лучше всего — качественную и полезную для здоровья.

Рыба — один из самых полезных и легкоусваиваемых организмом продуктов питания. На качестве рыбы экономить не стоит. Некачественные изделия не принесут ни пользы, ни удовольствия. Если вы хотите побаловать себя и своих близких, вкусными и питательными блюдами, выбирайте только самые полезные сорта рыбы. Тогда у вас получиться оптимально совместить приятное с полезным. Рыба обладает богатейшим витаминно-минеральным комплексом: фосфором, кальцием, йодом, натрием, магнием, кобальтом, жирными кислотами, а также витаминами А, В, Е и D. Белок этого продукта легче усваивается по сравнению с животным мясом.

Рыбный день

26 октября 1976 года вышло постановление ЦК КПСС о введении в СССР рыбного дня — для лучшего развития рыбной промышленности. Им был объявлен четверг. Это была вторая попытка. Первый раз рыбный день появился в 1932 году по настоянию наркома пищевой промышленности Анастаса Микояна. Мяса в стране, после гражданской войны и коллективизации, категорически не хватало. После войны про рыбный день забыли — не до него было. Но в 70-е вспомнили снова. СССР вырвался в мировые лидеры по вылову океанической рыбы. По четвергам все предприятия общественного питания должны были кормить посетителей исключительно рыбными блюдами. Так или иначе, а рыбный день прижился. И просуществовал примерно десятилетие — до поздней перестройки.

Польза и необходимость

Польза рыбы обусловлена ее богатым составом. Витамины, микро- и макроэлементы, кислоты способствуют профилактике множества заболеваний человека. Рыба — это один из самых ценных продуктов питания, который рекомендуют обязательно включать в рацион врачи. В первую очередь рыба относится к важнейшим источникам высоконасыщенного белка для человека. Белок считается насыщенным, если обладает максимально возможным набором аминокислот, необходимых организму для построения мышц, связок и хрящей. Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек не может синтезировать, — соответственно, мы можем взять их только из еды. И все это легко усваивается человеческим организмом при употреблении рыбы в пищу.

По своим пищевым и кулинарным качествам рыба не уступает мясу, а по легкости усвоения даже превосходит его, потому что в соединительной ткани рыбы нет эластина, а коллагена в пять раз меньше, чем в мясе животных. Благодаря этому свойству готовая мякоть рыбы имеет такую мягкую консистенцию. Высокое содержание витаминов группы А, В, Е, D ставит рыбу на уровень выше животного мяса.

В рыбьем жире содержатся важные жирные кислоты Омега-3. Они снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака. За счет наличия в составе большого количества витаминов D и группы B, Омега-3 жирных кислот и селена рыба способна улучшать работу центральной нервной системы.

Рыбий жир полезен для работы мозга, стабилизации нервной системы, укрепления иммунитета, синтеза гормонов. Продукт называют эликсиром молодости и долголетия, его назначают при депрессиях, высоком холестерине, давлении.

Ученые доказали, что скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжелых травм и операций. А за счет антиоксидантного эффекта она снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний. Самыми ценным для организма человека считают представители семейства лососевых.

Как и какую рыбу выбирать?

На прилавках магазинов можно встретить огромный ассортимент разных видов рыбы. Традиционно виды рыб условно разделяют на пресноводные и морские (хотя существуют и виды, которые меняют среду обитания). Среда обитания, возраст и размер рыбы влияет на ее жирность, количество полезных микроэлементов и витаминов, качество мяса.

Рыба — продукт во всех смыслах исключительный, однако ее употребление в некоторых случаях может нанести вред организму. На сегодня считается, что морская рыба больше подвержена пагубному воздействию неблагоприятной окружающей среды, тогда как пресноводная рыба может быть добыта в районах с более оптимальной экологической средой.

Рыба богата минералами — фосфором, кальцием и железом. В океанической рыбе много йода, меди и марганца. Но не стоит забывать, что большая часть, поступающая на прилавки магазинов, выращена в искусственных условиях ферм. А значит, количество полезных веществ в ней будет в разы меньше, чем в дикой. Однако в последние годы ученые фиксируют возросшее загрязнение природных водоёмов, что непосредственно сказывается и на качестве дикой рыбы. Тем не менее морская рыба по сравнению с пресноводной содержит в своем составе больше белка, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, а, следовательно, считается наиболее полезной для здоровья человека.

Когда вы выбираете рыбу, руководствуйтесь первым принципом — чем рыба мельче, тем вероятнее, что она экологически чище.

Как выбирать свежую рыбу:

Цвет тушки не должен иметь зеленоватого или желтоватого оттенка, кожа и чешуя – ярко окрашенными и не пересохшими, тело – упругим, жабры – красными или розовыми, хвост – прямым, не загнутым вверх;
Глаза не должны быть мутными или тусклыми, а блестящими, иначе это может говорить о нарушении сроков хранения;
На тушке не должно быть пятен и необычных заломов – возможно, рыбу подвергали неоднократной заморозке;
Запах (где жабры) должен быть свежим (огуречным) или слегка сладковатым.
Цвет филе лососевых видовне яркий, а прожилки – белые (не оранжевые). Это важный показатель того, что такая красная рыба полезна.

Поскольку рыба — скоропортящийся продукт, то не стоит хранить ее долго в свежем виде (неразделанная рыба может храниться в холодильнике не более двух дней, в разделанном виде — до пяти дней). Замороженная рыба может храниться в морозильной камере до 3-10 месяцев.

Недостаточно хорошо сваренная или прожаренная речная рыба может стать источником паразитов и нанести непоправимый вред здоровью человека. Морскую рыбу всегда советуют готовить без головы, поскольку именно в ней сосредоточены вредные для организма вещества, содержащиеся в воде.

По рекомендациям ВОЗ употреблять в пищу нужно не менее трех порций рыбы в неделю, а это 100 грамм на порцию. Британское агентство по стандартизации питания рекомендует употреблять не менее 140 г жирной рыбы в неделю.

Самой полезной считается рыба, приготовленная на пару, отварная или запеченная в духовке. Лучше всего запекать рыбу. При таком способе термической обработки сохраняется максимальный объем витаминов и минералов, а также не наблюдается значимого разрушения полиненасыщенных жирных кислот. Также хорошим вариантом приготовления будет тушеная рыба. Менее предпочтительным вариантом считается обжарка (выделяются канцерогены).

Самые полезная рыба

1. Атлантический лосось (Lachs)

Мясо лосося считается прекрасным диетическим продуктом. 100 грамм дикой красной рыбы содержат половину дневной нормы витамина B12, ниацина, селена, витамина B6 и магния. Жирные кислоты Омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, могут воздействовать на биологический возраст человека.

2. Луфарь (Blaufisch)

В 100 граммах луфаря содержится около 109 ккал. Он содержит в себе около 5 процентов жира и около 20 процентов белка. Благодаря высокому содержанию таких важных элементов, как фосфор, калий, кальций, натрий и железо рыба считается очень полезной. Мясо особенно богато витамином В12, который необходим для полноценного клеточного роста и формирования кровяных клеток, и витамином Д — для укрепления костей и улучшения состояния кожи.

3. Атлантическая сельдь (Hering)

Сельдь считается одной из самых жирных рыб, а белка в ней столько, что 250 граммов селёдки покрывают дневную потребность человека. Жирные кислоты Омега-3, входящие в состав рыбьего жира, несут большую пользу сердечно-сосудистой системе и всему организму человека. В ее состав входят витамины А, D, PP, группы В, кальций, фосфор, натрий, калий, магний, фтор, цинк, йод.

4. Арктический голец (Saibling)

Мясо рыбы не такое жирное, как у других лососевых, но при этом не пересыхает в процессе термической обработки. В рыбьем жире присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, а в них — редкая Омега-3. Голец может похвастать уникальному составом и других витаминов, и минералов. Это витамины А, группы В, РР, К, Е, минералы — железо, селен, калий, кальций, фосфор, магний. Благодаря

5. Анчоус (Anschovis)

Эта маленькая рыбка из-из высокого содержания белков по питательности сравнима с мясом, при этом калорийность ее весьма невысока. Филе анчоуса богато витаминами и минералами необходимыми для полноценного функционирования организма. Это сочетания железа, фосфора, магния, кальция, натрия, калия и цинка. Витамины — группы В, А, Е, К, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая и аскорбиновая кислота. Анчоус обладает рядом полезных свойств благодаря присутствию полиненасыщенных жирных кислот, снижает уровень холестерина и предупреждает сердечные болезни.

6. Скумбрия (Makrele)

Химический состав скумбрии весьма разнообразен. В него входят микроэлементы, минералы, витамины и жирные кислоты. Высокое содержание полезных веществ делает скумбрию универсальным продуктом для любого рациона, поскольку в ней содержится все, что нужно организму для нормального функционирования.

7. Радужная форель (Regenbogenforelle)

Форель содержит большое количество полезных жирных кислот, макро- и микроэлементов, которые очень ценны для организма человека. Средний уровень калорийности форели радужной находится на уровне 119 Ккал, которые приходятся на 100 грамм рыбы. Форель содержит в своем составе витамины группы А, В, С и РР, а также калий, цинк, селен, магний, натрий, фосфор и железо. Употребляя в пищу данный вид рыбы хотя бы раз в неделю, возможно снизить уровень холестерина, укрепить сосуды и нервные ткани, избежать в старости проблем с памятью.

8. Сардина (Sardine)

Эта небольшая рыбка хорошо усваивается организмом и является прекрасным источником белка. Сардина содержит целый комплекс витаминов (А, В12, В6, D) и рыбий жир, который понижает содержание холестерина. В состав сардины входят жирные кислоты Омега-3, которые предназначены для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и уменьшают вероятность возникновения тромбов.

9. Тунец (Thunfisch)

В состав рыбы входит больше 25% белка, и это делает её одной из самых полезной в своем роде, если выбирать рыбу правильно. В тунце содержится много Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые особо полезны для сердечно-сосудистой системы, так как помогают справляться с холестерином, снижая риск развития инфаркта и вероятность образования тромбов. Следует выделить важность селена в тунце, поскольку данный микроэлемент способен очищать печень от токсинов. Тунец в состоянии обеспечить организм ежедневной потребностью в витамине B12 и около 30% от ежедневной потребности в витамине B6. Тунец также богат различными минералами.

10. Палтус (Paltus)

Это очень вкусная рыба, мясо которой практически не содержит костей. Рыба богата на витамины, аминокислоты и прочие полезные вещества, которые участвуют в процессах, важных для нормального функционирования всех систем и органов человека. Палтус относится к ряду ценных продуктов с нулевым гликемическим индексом — он является незаменимым компонентом диетического рациона.

Также десятку лучших можно дополнить следующими видами рыб, которые наряду с пользой менее подвержены негативному воздействию загрязнения окружающей среды: нерка, зубатка, пикша, палтус, сайда, семга, сиг и сардины в собственном соку (также в консервах), горбуша, кета, минтай, камбала, треска, а также нежирные виды (менее 4% жира): навага (Navaga), хек (Seehecht), щука (Hecht), камбала (Flunder), треска (Kabeljau), пикша (Schellfisch), сайда (Saida), окунь (Barsch), судак (Zander), линь (Schleie). Самыми жирными (от 7 до 33%) считаются: атлантическая сельдь (Atlantische Kälte), скумбрия (Skembrien), иваси (Ivasi), сиг (Sig), сайра (Saira), палтус (Paltus), омуль (Omul), чавыча (Zavich), налим (Nalim).

Наряду с полезными видами рыб, существуют много разновидностей, которые могут нанести вред организму. Загрязнение ртутью и полихлордифениллами является серьезной проблемой для многих видов промысловых рыб, даже тех, которые популярны в ресторанах по всему миру. В первую очередь это относится к следующим видам: морской и желтый окунь, фермерский угорь, тилапия, сом, кафельник, атлантический большеголов, королевская макрель, рувета, треска, тунец (синий) и пангасиус.

Консервы, копченая и сушеная рыба

Как и у любого продукта, у рыбных консервов есть полезные и вредные качества.

«У консервированной продукции сохраняется часть полезных свойств свежей рыбы: макро- и микроэлементы (фосфор, магний, кальций, калий и другие), частично витамины (например, группы В). В жирных сортах консервированной рыбы сохраняются также Омега-3 жирные кислоты», — сообщает РИА Новости.

Лучше отдавать консервам в собственном соку или томатной заправке (тунец, лосось, белуга, горбуша, зубатка, кета, осетр, палтус, путассу, сайра, сардинелла, ставрида, хек, сельдь).

Вопреки устоявшимся стереотипам копченая рыба отличный диетический продукт, который нормализует работу сердца, мозга и органов пищеварения. Ну и, конечно, любая рыбка укрепляет кости и мышцы. Копченую рыбу рекомендуется добавлять в рацион хотя бы раз в неделю.

Постоянное употребление вяленой рыбы предотвращает развитие раковых заболеваний, кроме того, в рыбе большое количество фтора и фосфора, это развивает умственную активность и помогает сохранить зубы здоровыми. При употреблении мелкой сушенной рыбы (корюшка, полосатик) вместе с костями, организм насыщается необходимым ему кальцием. Сушеная и вяленая рыба, употребляемая во время беременности и после рождения ребенка, помогает защититься от депрессии. И опять, главную роль играют жирные кислоты омега-3, содержащиеся в сушеной рыбе, как и пищевых добавках, приготовленных на основе рыбьего жира.

Подготовила Ольга ВАСИЛЬЕВА,
по материалам: championat.com, infoniac.ru, ria.ru, kp.ru

Газета «Кругозор» №8 (225) август 2022 г., стр. 7-8

Titelbild: Freepik.com