Витамин Е |

Витамины D, Е и К

Основная функция витамина Е связана с его антиоксидантными свойствами: он защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК, улавливая свободные радикалы и не давая им распространяться в организме. Проще говоря, витамин E делает нас красивее, продлевает молодость, защищает от вирусов и ускоряет заживление ран.

Ровно сто лет назад, в 1922 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Ещё в экспериментах Томаса Осборна было показано, что полуочищенная диета, содержащая также и витамины А, B, C и D, поддерживает рост. В 1931 году Маттилл и Олкотт описали антиоксидантную функцию витамина E. В том же году было выяснено, что недостаток витамина E вызывает мышечную недостаточность и энцефаломаляцию. Первое терапевтическое использование витамина E было проведено в 1938 году Виденбауэром, который использовал масло зародышей пшеницы как добавку для 17 недоношенных новорожденных младенцев, страдающих от нарушений роста. Одиннадцать из них выздоровели и смогли возобновить нормальные темпы роста. Позднее было выявлено важное значение витамина Е для репродукции клеток, т.е. их обновления с наименьшими повреждениями, которые вызываются в основном свободными радикалами.

Полезные свойства витамина Е

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D, защищает витамин А от разрушения в организме. Именно поэтому витамины А и Е называют партнерами.

Витамин Е — это целая группа биологически активных веществ: токоферолов и токотриенолов. Чтобы их различить, каждому присвоена греческая буква: альфа, бета, гамма и дельта. Наибольшей активностью обладают альфа- и дельта-токоферолы. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Как правило, в тех, где много растительного жира. Поэтому все растительные масла – лучший источник витамина Е.

Кроме того, этот витамин жизненно необходим для нормальной работы репродуктивной системы. Витамин Е способствует улучшению выработки сперматозоидов у мужчин, а у женщин участвует в регуляции менструального цикла и смягчает неприятные симптомы при климаксе.

Витамин Е также регулирует энергетический обмен в мышцах, помогая накапливать энергетический резерв — гликоген. Улучшает работу нервной системы и укрепляет иммунитет.

Поскольку витамин Е также обладает противовоспалительными, антитромбоцитными и сосудорасширяющими свойствами, его также относят к кардиопротекторам.

Витамин Е является физиологическим антиоксидантом, поступление которого в организм напрямую связано с потреблением полиненасыщенных жиров. Они участвуют в образовании клеточных мембран и белков, которые переносят жиры в кровь. Они очень чувствительны к воздействию кислорода, и витамин Е является для них надежной защитой. Поскольку жиры должны поступать в наш организм с продуктами питания ежедневно, важно, чтобы в рационе также было достаточное количество витамина Е.

Потребление витамина Е

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок, но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло 44-56 мг/100 г
Маргарин 43 мг/100 г
Семена подсолнечника 35 мг/100 г
Масло из виноградных косточек 32 мг/100 г
Миндаль 20-25 мг/100 г
Ростки пшеницы 20-25 мг/100 г
Лесные орехи 20-25 мг/100 г
Кедровые орехи 20-25 мг/100 г
Фундук 21 мг/100 г
Оливковое масло 10-12 мг/100 г
Арахисовая паста 5-10 мг/100 г
Рыбий жир 5-10 мг/100 г
Курага 5,5 мг/100 г
Сливочное масло 2-5 мг/100 г
Грецкие орехи 2-5 мг/100 г
Яичный желток 2-5 мг/100 г
Авокадо 2,1 мг/100 г
Рыба 1-2,8 мг/100 г
Брокколи, спаржа, шпинат, нут, кресс-салат, каштаны, помидоры, листовая свекла, капуста браунколь и кудрявая капуста 1-2 мг/100 г
Хлеб из цельнозерной муки 1-2 мг/100 г
Киви, ежевика, шелковица, малина, магно, персики, нектарины, абрикосы, гуаве 1,5 мг/100 г.

В отличие от витамина D или витамина А, избыток витамина Е, по-видимому, не оказывает токсического воздействия. Однако в настоящий момент нет абсолютной уверенности в безопасности длительного приема витамина Е в умеренных и больших дозах. Новые исследования, выполненные японскими и американскими учеными, заставляют усомниться в безвредности высоких доз витамина Е. Следует признать, что рекомендованная суточная норма потребления витамина Е составляет всего 10 миллиграммов, однако и значительно большие суточные дозы считались до сих пор безвредными. А передозировкой в Европе принято считать потребление более 300 миллиграммов витамина Е в сутки. Например, в Японии же эта граница еще выше — на уровне 1000 миллиграммов. Польза от первышения рекомендуемых доз сомнительна в виду возможной реззорбации костной ткани.

Поступление витамина Е в организм

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

Поскольку витамин Е жирорастворим, в основном он содержится в жирах, а самыми богатыми его источниками являются продукты растительного происхождения: растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное масло) и маргарины, масличные культуры (грецкие и лесные орехи, миндаль и др.), семена (подсолнечник), ростки цельнозерновых злаков.

Овощи и фрукты являются вторым по важности источником витамина Е. Концентрация витамина в них невелика, но благодаря потребляемому количеству овощей и фруктов этот источник нельзя не принимать во внимание: от 12 до 18 % витамина Е поступает в организм с овощами и фруктами. Если обходится без биодобавок или во всяком случае не превышать рекомендуемые дозы, то витамин Е однозначно принесет только пользу.

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Для поддержания здоровья достаточно сбалансированного питания, включая продукты богатые этим витамином. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Подготовила Ольга ВАСИЛЬЕВА,
по материалам: style.rbc.ru, kp.ru, Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL), Wikipedia

Газета «Кругозор» №02 (219) февраль 2022, стр. 7-8

Bild: prostooleh / Freepik.com