Самый солнечный витамин |

Витамины D, Е и К

Витамины группы D (витамин D) — биологически активные, жирорастворимые вещества, главное предназначение которых в организме человека — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике. Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света, поэтому он многим известен как «солнечный витамин». В основном организм вырабатывает витамин D с помощью ультрафиолета. Считается, что зимой, когда солнечного света довольно мало, человеческий организм получает недостаточное количество этого витамина. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает: «Получить достаточное количество витамина D из одной только пищи проблематично». Поэтому в зимнее время рекомендуется обязательно прогуливаться каждый день не менее 10-15 минут до получаса в период с 12 до 15 часов полудня.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D в организме может вызывать проблемы с сердечно-сосудистой системой. Недостаток этого витамина может привести к гипертонии или инфаркту. Об этом сообщает газета Daily Express со ссылкой на исследование.

Симптомы хронически низкого уровня — регулярные простуды, утомляемость и усталость, а также боль в мышцах, костях и пояснице.

В долгосрочной перспективе серьезный дефицит витамина D чреват рахитом и деформацией костей у детей, а также аналогичным состоянием у взрослых — остеомаляцией (снижение прочности костей).

Гипертония — широко распространенная болезнь. Чтобы избежать тяжелых осложнений, крайне важно как можно раньше принять меры для лечения этого заболевания. Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание отчасти способствуют нормализации давления, но существуют данные, что одной из причин гипертонии может быть дефицит некоторых витаминов, в первую очередь —витамина D. Зимой уровень витамина D в организме может еще больше снизиться, поэтому так важно получать его с пищей. Продукты, богатые витамином D, — это жирная рыба, яичные желтки, красное мясо, а также некоторые витаминизированные продукты.

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400-800 МЕ, или 10-20 микрограммов, является достаточной для большинства людей (97,5%).

Согласно «Википедии», норма содержания витамина D в крови: концентрация 25(ОН)D более 30 нг/мл (50 нмоль/л), меньшие значения — недостаточность, а менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефицит. Передозировка витамином D возможна, начиная с концентрации 100 нмоль/л, безусловно токсичная концентрация — 200 нмоль/л. По российским рекомендациям 2015 года суточная профилактическая доза витамина D в пище (холекальциферол D₃ и эргокальциферол D₂) для людей 18-50 лет составляет не менее 600-800 МЕ (международных единиц), для беременных и кормящих — 800-1200 МЕ, людям старше 50 лет — 800-1000 МЕ. 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола.

Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D. Усиленный самостоятельный прием витамина D без назначения врача проводить не рекомендуется.

Виды витамина D

Общеприняты две формы витамина D: витамин D2 (эргокальциферол), который содержится в некоторых грибах, и витамин D3 (холекальциферол), который в основном находится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках. Главным образом «солнечный» витамин вырабатывается за счет ультрафиолета.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы.

С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах. Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.

Так называемые, биоактивные добавки – в форме капсул и таблеток – не содержат чистый витамин D. Такие вещества могут накапливаться в организме не самым благоприятным образом (чем качественнее биодобавка, тем меньше вредных накоплений) и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок.

Переизбыток витамина D в организме можно определить по анализам крови (от 40-80 нг / мл (100-200 нмоль / л) до повышеннных значений 100 нг. / мл (250 нмоль / л) и повышенному уровню кальция, который этот витамин помогает усваивать. Гиперкальциемия приводит к опасным симптомам, таким как расстройство пищеварения, повышенная усталость, боли в животе, головокружения и спутанность сознания. Нормальный уровень кальция в крови составляет 8,5-10,2 мг / дл (2,1-2,5 ммоль / л).

Также о переизбытке может говорить потеря костной массы и почечная недостаточность. Поскольку витамин D играет важную роль в усвоении кальция и метаболизме костей, его получение имеет решающее значение для поддержания их прочности. Однако переизбыток вещества приводит к обратному эффекту.

Хотя многие симптомы чрезмерного употребления витамина D связаны с высоким уровнем кальция в крови, некоторые исследователи предполагают, что последствие увеличения дозировки — низкий уровень витамина K2 (подробнее – в следующих выпусках). При этом, нужно отметить, невозможно достичь опасного уровня витамина D в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.

Польза витамина D

Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа. Кроме того, витамин D влияет на настроение. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. Ученые указывают на то, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией. Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит и улучшают выносливость.

Среди продуктов питания наиболее богаты витамином D:

— Лосось антлантический (лучше дикий — в одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы), селдь (селедка в масле, консервированная, копченая, маринованная — в одной порции около 14% необходимого количества витамина D или 112 МЕ);

— Сардины (консервированные и другая жирная рыба – палтус, скумбрия);

— Консервированный тунец (также в салатах и супах), масло печени трески (в жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл.);

— Яичные желтки — 5% дневной нормы «солнечного витамина» (куры в свободном содержании);

— Грибы — лисички, сморчки, шиитаке (много D2, в то время как, например, в рыбе — D3, некоторые сорта грибов содержат 2300 МЕ на 100 грамм, что в несколько раз выше суточной нормы);

— Говядина — один из лучших естественных источников с высокой концентрацией легкоусваиваемого витамина D;

— Сыр рикотта — единственный природный источник витамина D, который содержится в молочных продуктах, содержит в пять раз больше витамина D по сравнению с другими видами сыра, делается из овечьего, козьего или коровьего молока;

— Коровье молоко (в основном искусственно обогощается до 115-130 МЕ на 250 мл);

— Апельсиновый сок (в виду совместимости искусственно обогощается до 100 МЕ на 250 мл, примерно 12% суточной нормы).

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг.

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства.

Витамины и минералы берут активное участие во всех биологических процессах. Они повышают иммунную защиту, способствуют полноценному росту и развитию, стимулируют работу обменных процессов. Для их полноценного усвоения, питательные вещества должны дополнять и усиливать действие друг друга, а не конфликтовать между собой. Именно поэтому нужно правильно выбирать витаминно-минеральные комплексы, это поможет исключить плохое усвоение или развитие побочных эффектов. Важным источником витаминов является качественная, полноценная пища, сбалансированный рацион питания и активный образ жизни.

Подготовила Ольга ВАСИЛЬЕВА,
по материалам: Wikipedia, Inosmi.ru, rbc.ru, moezdorovie.ru

Газета «Кругозор» №12 — 01 (217-218) декабрь 2021 — январь 2022, стр. 7-8

Bild: wayhomestudio / Freepik.com