Самый популярный витамин |

Витамины А – В – С

Витамин С выполняет важную и универсальную роль в организме человека. Польза витамина С, известного также как аскорбиновая кислота, заключается прежде всего в укреплении иммунной защиты организма, борьбе с различными вирусами и бактериями, но и вообще поддержании нашего здоровья и красоты. Дело в том, что аскорбиновая кислота принимает участие в синтезе природного коллагена, который отвечает за упругость кожных покровов и, тем самым — за нашу молодость.

Умеренное потребление витамина С на уровне суточных норм приобретает особенную актуальность осенью, когда организм начинает готовится к зимнему периоду и вокруг есть еще множество природных источников аскорбиновой кислоты — в овощах и фруктах, созревающих в это время года. По современным представлениям физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте для взрослых составляет 90-100 мг/сутки, беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше ( в Германии — 105 мг), кормящим — на 30 мг (в Германии — 125 мг). Отличие норм в Германии от рекомендаций, например, ЕС обуславливается климатическими и природными условиями. Таким образом у нас в стране нормой считается 95 мг — для женщин, 110 мг — для мужчин, разница объясняется весом тела: в среднем 60 кг и 70 кг соответственно (например, в России существуют другие нормы).

В настоящее время норма суточного потребления определяется как 5-15 мг на литр крови (миллиграмм), содержание в организме устанавливается лабораторным методом анализа крови или мочи (перед анализом употребляется высокодозированный состав аскорбиновой кислоты). На практике — содержание витамина С в организме довольно изменчиво, рекомендации по употреблению основываются в миллиграммах на 100 грамм продукта. Согласно EFSA (Europäische Sicherheitsbehörde), дозы до 1 грамма витамина С дополнительно к пище не являются опасными (1000 мг), но в целом не рекомендуется превышать норму 250 мг в день.

Вместе с тем, можно констатировать, что реально необходимая человеку норма потребления аскорбиновой кислоты на сегодняйшний день не выявлена. Исследования показали, что ранее люди были способны самостоятельно вырабатывать эту чрезвычайно важную для здоровья субстанцию в своем организме. По каким-то неясным пока причинам человек в своей эволюции эту способность утерял. Возможно, организм «отключил» эту способность из-за изобилия природных источников витамина С в благоприятных окружающих условиях жизни. Интересно, что животные такую способность не потеряли и продуцируют большие дозы аскорбиновой кислоты, множественно превышающие рекомендуемые нынче специалистами нормы для человеческого организма, даже если исходить от зависимости в весе тела. Может оказаться, что правы те исследователи, которые считают, что норму нужно повысить как минимум в 10 раз. Тем более, что противопоказаний этому до сих не найдено и не задокументировано. Есть мнение, что еще в недавнем прошлом люди употребляли намного больше витамина С, чем сегодня. Организация Deutsche Gesellschaft für Orthomolekulare Medizin (DGOM) придерживается мнения, что при весе 60 кг человек должен ежедневно употреблять 3000 – 6000 мг витамина С в день, а при весе 80 кг — от 4000 до 8000 мг в день (читайте об этом в статье «Vitamin C — ein Allroundgenie», ссылку на которую мы приводим в конце публикации этого материала).

История витамина С

В XVIII веке сок лимонов и апельсинов стал впервые применяться против цинги. В 1920 году британский химик Sylvester Solomon Zilva сумел выделить субстанцию из лимонов, которую он назвал витамином С. Впервые чистая субстанция витамина была выделена в 1928 году венгерским биохимиком Szent-Györgyi, позднее — в 1932 году, было доказано, что недостаток аскорбиновой кислоты в пище вызывает цингу, а спустя год была выведена его точная формула, что позволило получать синтетическую аскорбиновую кислоту. Фармакологи возлагали на витамин С большие надежды, предполагая повышение защиты организма от вирусных (простудных) и онкологических заболеваний, и их излечение путем приема повышенных доз витамина, но они практически не оправдались.

Мнение об эффективности низких доз (до 1000 мг) витамина С при лечении простуды по-прежнему не нашло подтверждения, т.е. профилактический прием аскорбиновой кислоты снижает вероятность болезни, но не влияет на её прохождение. Таким образом, регулярное употребление витамина С укрепляет организм и позволяет ему эффективнее бороться с вирусными и онкологическими болезнями, но не является лекарством от них.

Теория о том, что повышенные дозы приема витамина С благоприятны для организма (превышающие ежедневную норму в 100-200 раз или по меньшей мере от 2000 мг в сутки), также не была подтверждена: научных экспериментов не проводилось из-за опасения негативных последствий. С другой стороны, предположения о том, что дозы аскорбиновой кислоты, существенно превышающие потребность, могут приводить к определённым физиологическим расстройствам, также не доказаны. Пожалуй, единственное научно подтвержденное доказательство эффективности аскорбиновой кислоты в борьбе с раком было получено совсем недавно. Согласно исследованию, проведённому учёными Салфордского университета в Манчестере и опубликованному в 2017 году, аскорбиновая кислота нарушает метаболизм раковых стволовых клеток и останавливает их рост.

В 1996 году в Норвегии был принят закон, запрещавший продавать капсулы, содержавшие больше 250 мг аскорбиновой кислоты. За Норвегией в 1997 году последовала и Германия. Поскольку витамины классифицировались в Европейском союзе как пищевые продукты, то для их поступления в коммерческую продажу никаких клинических испытаний не требовалось. В 2005 году Европейский суд принял решение об ограничениях дозировок препаратов витамина С в странах ЕС. Изменены формулировки рекомендаций (слова «лечит», «излечивает», «продлевает» и тому подобные заменены на «способствует сохранению», «защищает»).

Полезные свойства витамина

Участвуя в укреплении иммунной системы, витамин С предохраняет организм с тем или иным успехом (что зависит и от других факторов) от всех болезнетворных вирусов и бактерий. Наряду с этим, витамин С благотворно влияет на нервную систему, стимулирует работу эндокринной структуры и нормализует кровообращение, заодно укрепляя сосуды. Таким образом он ускоряет процесс заживления ран и порезов, но и помогает лучше справляться с различными заболеваниями кожи и аллергическими расстройствами. Аскорбиновая кислота оказывает также большое влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров.

Многим известна способность аскорбиновой кислоты разжижать кровь. Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.

А еще витамин С отвечает за здоровье зубов и костей, улучшает зрение, является отличным средством профилактики атеросклероза, нормализует холестерин, выполняет строительную функцию, синтезируя коллаген и проколлаген и тем самым вырабатывая соединительную ткань организма. Важная функция — участие этого вещества в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей костей и хрящей организма. Также витамин С регулирует обмен веществ, выводит токсины, улучшает желчеотделение, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы. Он является мощным антиоксидантом, предохраняющего клетки от старения: обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК- и РНК-клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне.

Наряду с этим аскорбиновая кислота снижает интоксикацию организма у курильщиков, алкоголиков и наркоманов, предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов — А, Е и соединений группы В.

Нормы и условия потребления

Наш организм не синтезирует некоторые витамины — среди них и витамин С — аскорбиновую кислоту. Получить этот важный продукт можно только из внешних источников — пищи или искусственных препаратов. Недостаток в организме витамина С — самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания, при которой используют определенные части растений.

Дефицит данного соединения в организме особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных. Крайней формой недостаточности витамина С является авитаминоз, который представляет собой патологическое состояние, при котором наблюдается полное отсутствие витамина в организме. При таком состоянии симптомы будут резко выражены вплоть до развития болезни — цинга, основным признаком которой является кровоточивость десен и выпадение зубов.

Избыточное содержание витамина С в организме (гипервитаминоз) проявляется тошнотой, головокружением, аллергией, может привести к образованию камней в желчном пузыре и почках, к атрофии надпочечников и проблемам с сердцем. Длительный прием высоких доз приводит к нарушению всасывания витамина B12. Передозировка может вызвать расстройство желудка, боль в животе, диарею или судороги. Однако, обычно этого не происходит, т.к. избытки аскорбиновой кислоты постоянно и легко выводятся из организма в виду ее легкой водорастворимости. До сих пор гипервитаминоз витамина С еще не был установлен в практике медицины и его вероятность лишь предположительна.

Многие убеждены, что большие дозы этого витамина предупреждают простуду или облегчают ее течение. Однако в контролируемых исследованиях не выявлено различий в риске, тяжести и продолжительности простуды между принимавшими и не принимавшими витамин С. Противопоказанием к применению «ударных доз» являются сахарный диабет, повышенная свертываемость крови, и склонность к тромбозам. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше предписываемых норм.

Словом, нельзя недооценивать важность витамина С и в тоже время стараться не превышать нормы его потребления систематически и на продолжительный период.

Витамин С необходим и обязателен:

для развития и функциональности кожи, десен, зубов, костей;
для нормального заживления ран и порезов;
для повышения сопротивляемости организма, предотвращения весенней усталости и стресса;
для уменьшения образования нитрозаминов;
для превращения поступающей в организм фолиевой кислоты в фолаты;
для нормальной работы мозга;
для управления синтезом стероидных гормонов, для синтеза из холестерина желчной кислоты и регулирования уровня холестерина в крови;
для усиления всасывания негемового железа (т.е. из пищи растительного происхождения).

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, беременности, климатических условий, вредных привычек. Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С, женщинам в период беременности — не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг.

Рекомендуемые в день примерно 90-100 мг витамина С содержат, например, следующие продукты:

12 г ягод шиповника;
60 г ягод облепихи; паприки или петрушки;
45-80 г ягод черной смородины;
200 г ягод красной смородины;
225 г лимона;
250 г брюквы;
230 г белокочанной капусты, апельсинов, мандаринов;
330 г крыжовника.

Шиповник / Hagebutte / Rosehip / Bild: liudmila.fadzeyeva — Freepik.com

Источники витамина С

Витамин С не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания. Природными источниками витамина являются многие овощи и фрукты. Рекордсменом является — слива какаду, которая имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом — 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть один плод, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной нормы.

Очень высокое содержание аскорбиновой кислоты наблюдается в плодах шиповника, черной смородины и облепихи. В засушенном шиповнике аскорбиновой кислоты содержится даже больше, чем в свежем, что делает его настоящим чемпионом среди натуральных поставшиков витамина С.

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения: рябина, цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, печеный картофель в «мундире».

В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало. Богатые витамином С травы: щавель, люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки.

Продукты с высоким содержанием витамина С (миллиграмм на 100 грамм):

— шиповник – 650 мг, сухой – до 1200-1500 мг;

— смородина черная – 200-250 мг;

— облепиха – 200 мг;

— перец сладкий (красный, болгарский) – 200 мг;

— киви – 180 мг;

— яблоки – 5-20-165 мг;

— петрушка (зелень) –150 мг;

— зеленый перец – 125-150 мг;

— хрен – 110-200 мг.

— капуста брокколи – 89-136 мг;

— капуста брюссельская – 100-120 мг;

— укроп – 100 мг;

— рябина красная – 100 мг;

— капуста цветная – 70-75 мг.

— щавель – 60 мг.

— земляника садовая – 60 мг.

— лимон – 50 мг.

— апельсин – 50 мг.

— капуста белокачанная – 40 мг.

— капуста квашенная – 20 мг.

Нужно знать, что в некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент. Также стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке). Известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду. Металлическая посуда способствует разрушению витамина С, лучше не использовать при приготовлении такой пищи железную или медную посуду, ложку или половник из металла. В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.

Витамин С лучше усваивается в сочетании с кальцием и магнием. Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработки теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно употреблять в сыром виде.

Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро выводит возникающие «излишки». Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение всего дня, так и принимая дополнительные препараты (витамины в таблетках, БАДы), в которых соединение качественно представлено (определять по самочувствию после приема некоторой продолжительности). Фрукты лучше не употреблять вместе с другой едой, а спустя час-полтора и в промужетках между приемами пищи.

Подготовила Ольга ВАСИЛЬЕВА,
по материалам: Wikipedia, 5amtag.de, elle.ru, rospotrebnadzor.ru, toitumine.ee, ria.ru

Газета «Кругозор» №9-10 (215-216) сентябрь – октябрь 2021, стр. 7-8

Bild: freepik.com