Витамины группы В |

Витамины А — В — С

Витамины группы В (латиницей, русская «Б») — это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении физического состояния человека. Наш организм не может создавать запасы витаминов, растворяющихся в воде, поэтому (за исключением витаминов В2 и В12) важно постоянное пополнение необходимой суточной потребности. По сути витамины В — это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия. Вся группа рассматриваемых веществ делится на две подгруппы — непосредственно витамины и витаминоподобные вещества. Каждый элемент несет свою пользу для здоровья.

К наиболее важным витаминам группы B относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Цифры идут не по порядку, так как не все из открытых веществ оказались незаменимыми для организма. Эти вещества были открыты польско-американским химиком Казимиром Функом в 1912 году.

У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность, которая различается в зависимости от возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов. Вместе с тем дозирование имеет важное значение. Например, витамин B6 в большом количестве опасен массой негативных реакций организма — от тошноты и изжоги до сбоев сердечных ритмов. Нехватка витаминов группы В приносит большой вред здоровью, но не стоит забывать, что их чрезмерный избыток также может вызвать ухудшение самочувствия. Витамины группы В растворяются в воде, поэтому передозировка от их приема наступает крайне редко. В печени может накапливаться только В12, остальные вещества при избытке выводятся из организма вместе с мочой.

Наиболее частые признаки нехватки витаминов группы B — утомляемость, раздражительность, снижение памяти и внимания, плохой аппетит, бессонница, появление на коже синяков. При недостатке витамина B5 на коже появляется шелушение, дерматит. «Заеды» в углах рта, которые называют ангулярным стоматитом, сигнализируют дефицит витамина B2 или B6. Выявить недостаток витаминов группы В можно путем анализа крови. При необходимости лучше получить направление к специалисту.

Самые важные витамины группы В

B1, или тиамин (Thiamin), обеспечивает энергетический обмен и эффективную утилизацию углеводов. Отвечает за полноценное функционирование центральной нервной системы. Если этого вещества не хватает, для получения энергии организм «переключается» на другие макроэлементы, что приводит к нарушению развития и дистрофии мышц. Накапливаются продукты неполного распада углеводов, а в результате — боли в сердце и проблемы с нервной системой. Еще одна функция B1 — усвоение железа организмом. Тиамин имеет и другое название – «витамин бодрости и духа».

B2 — рибофлавин (Riboflavin). В свободном виде он содержится в сетчатке глаза и защищает ее, поэтому его назначают при катаракте. Кроме этого он регулирует иммунитет, участвует в биохимических реакциях и ускоряет метаболизм витамина B6. И еще он отвечает за состояние кожи и волос. Способен синтезироваться в толстой кишке, но основная часть вещества поступает с пищей.

B3 — ниацин или никотиновая кислота (Niacin oder Nicotinamid), имеет антипеллагрический фактор, называемый еще витамином PP. Именно он помогает делению клеток и синтезу белка, клеточному дыханию в митохондриях и множеству других процессов. Принимает участие в обмене веществ в организме и вырабатывании гормонов. Стероидные гормоны, жирные кислоты и некоторые другие соединения образуются при участии этого витамина. Способствует успешному усвоению всех питательных веществ.

B5, или пантотеновая кислота (пантелон, Pantothensäure). С ее помощью в организме протекает более десятка различных биохимических реакций. Это и синтез гормонов, и производство гемоглобина, и энергетический обмен. В дополнение ко всему это вещество поддерживает нашу кишечную микрофлору, регулирует метаболизм, способствует улучшению кровообращения.

B6 — адермин или пиридоксин (Pyridoxin), помогает снизить риск инфаркта, влияет на баланс женской гормональной системы. Он поддерживает синтез гемоглобина и других белков. Способствует полноценному функционированию нервной системы, принимает активное участие в синтезе красных кровяных телец. А гамма-аминомасляная кислота, которая вырабатывается с его помощью, позволяет снять возбуждение нервной системы и предотвращает судороги.

B7, или витамин H, он же биотин (Biotin), обеспечивает здоровье кожи и волос, участвует в синтезе жирных кислот и других биохимических реакциях.

B9, Bc и M — разные названия группы фолатов, фолиевой кислоты (Folsäure), участвует в формировании красных кровяных телец. Это вещество критически важно для беременных. Прием поливитаминов с фолиевой кислотой позволяет предотвратить 92% случаев врожденных дефектов нервной системы. Кроме этого недостаток B9 приводит к развитию анемии.

B12 — кобаламин (Cobalamin) известен как антианемический фактор. До 1926 года анемия, вызванная нехваткой этого вещества, была смертельным заболеванием. Первым «лекарством» от него стала… сырая печень. В 1955 году из печени был выделен антианемический фактор и расшифрована его структура. Играет важную роль в образовании и росте эритроцитов. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином.

Вещества с витаминоподобной активностью тоже входят в группу B (витаминоиды). Они действуют практически как витамины, но при этом могут вырабатываться самим организмом или микрофлорой кишечника в необходимом количестве.

Витамин B4 — холин (Cholin). Это вещество предупреждает развитие ожирения печени и входит в состав практически всех клеток.

B8 — инозит (Inositol). Он помогает сохранить состояние волос, остроту зрения и, как и холин, предохраняет печень от жирового перерождения. Это вещество также называют «фактором против алопеции».

B10, парааминобензойная кислота, или ПАБК. С ее помощью синтезируется ДНК и РНК, контролируется работа нервной системы.

В13 — оротовая кислота, требуется для поддержания сердечно-сосудистой системы. Содержится в молочных продуктах (творог и сливочное масло), а также в дрожжах, яйцах, во многих крупах.

В15 — пангамовая кислота (Pangamsäure), нужна для полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, для поддержания в здоровом состоянии кожного покрова. Присутствует в небольших объемах в рисе, отрубях, кунжуте и халве.

Если в организме достаточное количество этих биологически активных веществ, он работает нормально. Но как только концентрация какого-то витамина становится меньше нормы, происходит дисбаланс всей системы, который может привести к серьезным хроническим заболеваниям.

Полезные свойства витаминов В

Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов — незаменимы. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Тем не менее витамины группы В действуют более результативно вкупе — т.е. комплексно, чем работа каждого витамина В по отдельности.

Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В. Поскольку вещества группы В не накапливаются в организме, наше тело нуждается в постоянной подпитке. При некоторых неврологических патологиях (воспалительных и дегенеративных поражениях нервов), а также вегетарианцам и пожилым людям прописывают уколы (капельницы) витамина В.

Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос. Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.

Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке. Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В может быть и опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.

Витамины группы В — одни из самых распространенных витаминов, содержащихся в наших привычных продуктах питания. Однако гиповитаминоз, т.е. их недостаток, встречается не так уж редко: причиной этому служат перенесенные нервные потрясения, однообразное питание, болезни пищеварения, период беременности и лактации и т.д.

Недостаток витаминов В

Рассмотрим подробно, какие симптомы вызывает недостаток каждого из витаминов группы:

тиамин (В1) — снижение памяти, нервозность, нарушение двигательной координации, слабость мышц, потеря аппетита;
рибофлавин (В2) — трещины в ротовой полости, пересыхание слизистой, дерматит, шелушение кожи, снижение иммунитета;
ниацин (В3) — заболевания кожи, расстройство пищеварительной функции, нарушения в работе головного мозга;
пантотеновая кислота (В5) — чувство слабости, апатия, быстрая утомляемость, онемение пальцев ног, чувство жжения;
пиридоксин (В6) — депрессивное состояние, незаживающие трещины в уголках рта, выпадение волос;
биотин (В7) — сухость кожи, ломкость ногтей, сонливость, выпадение волос, мышечная гипотония;
фолиевая кислота (В9) — повышенная нервозность, потеря аппетита, быстрая утомляемость;
кобаламин (В12) — ослабление когнитивных функций, мышечная слабость, двоение в глазах, онемение конечностей.

Названные симптомы, как правило, наблюдаются на начальных стадиях гиповитаминоза. Со временем они усугубляются, поскольку нехватка витаминов группы В нарушает нормальную работу организма и вызывает тяжелые заболевания. У человека с хронической нехваткой витаминов группы стабильно повышается холестерин и сахар, развивается анемия, появляются признаки психоневрологических болезней, у детей и подростков замедляется физическое развитие. Особо опасен гиповитаминоз для беременных: он угрожает выкидышем, мертворождением, тяжелыми пороками развития плода.

Невзирая на сходные функции, каждый из витаминов группы В незаменим и обладает уникальными, только ему присущими свойствами. Ввиду взаимозависимости элементов группы диетологи рекомендуют принимать их совместно. Комплексное сочетание витаминов В более полезно, чем прием каждого из них по отдельности.

Freepik.com

Пищевые природные источники

Естественный способ не допустить нехватки витаминов группы B — следить за своим рационом. Достаточно питаться разнообразно, по возможности избегать полуфабрикатов, консервов и рафинированных продуктов. В очищенных продуктах (например, шлифованном рисе) остается мало витаминов — они сосредоточены в оболочке. При консервации большая часть соединений группы B разрушается.

Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в мясных продуктах, сердце и печени, цельных злаках, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, дрожжах (пивных дрожжах), орехах, зелёных листовых овощах, бобовых (соя, горох, фасоль), семенах подсолнечника, сыре (в основном твердые сорта) и морепродуктах. Эти продукты и блюда из них позволяют восполнять суточную норму витаминов группы В в организме.

Наибольшее количество витамина B1 (тиамин) содержится в свиной вырезке (т.е. мясо без жира), а еще в пророщенных зернах, моркови, орехах, отрубях, фасоли, капусте, говядине и баранине. Также не стоит отказываться от гороха, овсянки (не быстрого приготовления), гречки, ржаного хлеба. Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов — блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

Рибофлавин (B2) содержится в печени, сердце и почках, а также в сыре (не все сорта), яйцах, овсянке, листовой зелени, киви, яблоках, миндале, помидорах, капусте, свежем горохе, в манке и в цельном молоке. Рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже — в щелочной. Поэтому идеальный вариант — готовить продукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

Витамином B3 (ниацин) богата цветная капуста, печень и почки, а также рыба (особенно морская), яйца, грибы, лук, огурцы, помидоры и бобовые — соя, горох, фасоль. Никотиновая кислота содержится также в арахисе, семенах подсолнечника, мясе, птице и в гречке. B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить.

Пантенол (B5) можно получить в наибольшем объеме из капусты всех видов, а еще из орехов, грибов, бобовых, а также содержится в тунце, потрохах, курице, ливере, во всех кисломолочных продуктах, свекле, фруктах и зеленых овощах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

К продуктам с высоким содержанием витамина В6 относятся в первую очередь — печень, мясо, цельнозерный хлеб, желтки куриных яиц, дрожжи, бобовые, кисломолочные продукты, а также фисташки, фундук, семена подсолнечника. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд.

С дефицитом биотина (B7) помогут справиться печень, соя, неочищенный рис, кукурузная и рисовая крупа, а также употребление бананов, яблок, апельсинов, содержится в желтках яиц и в рыбе. Также отлично усваивается из супов и других горячих блюд.

Фолиевая кислота (В9) содержится в петрушке и шпинате, листовых зеленых овощах. Но проще получить дневную норму этого витамина из печени, творога, сои, фасоли или пшена. Фолиевая кислота хорошо усваивается организмом, если добавлять листовую зелень в супы и рагу.

Наконец, антианемический фактор B12 можно получить из продуктов животного происхождения — содержится в говядине, печени, ливере, мидиях, скумбрии, сардины, сельди и другой рыбы, а также в тофу, твороге и твердых сортах сыра. Не содержится в спирулине и дрожжах, как ошибочно считают многие вегитарии, им нужно употреблять В12 в качестве БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить — витамин не боится высоких температур.

Препараты и БАДы

БАДы (биологически активные добавки) в своем составе содержат природные вещества. Иногда их дополнительно обогащают премиксом из витаминов, который усиливает их эффективность. Часто это вытяжки или экстракты из растений, препараты на основе дрожжей, пищевого альбумина или других продуктов животного происхождения. Кроме того существует множество витаминных препаратов в аптеках. Выбор здесь не прост.

Монопрепараты и комплексы, состоящие из нескольких взаимосвязанных компонентов, помогают справиться с определенной проблемой. Например, при анемии эффективны препараты, содержащие железо, витамины B6, B9, B12, C и некоторые микроэлементы. При неврологических проблемах и кожных заболеваниях могут помочь препараты, содержащие комплекс витаминов B1, B6 и B12. Поливитамины, содержащие комплекс витаминов и минералов, обычно содержат небольшие дозы действующих веществ. Они покрывают потребность организма в этих соединениях и компенсируют их недостаток в пище. Идеальный вариант — принимать препараты как дополнение к пище.

Витамины группы В включают в себя восемь незаменимых компонентов, каждый из которых выполняет свою особую роль в человеческом организме. Несмотря на то, что этими веществами изобилует наша повседневная пища, мы можем испытывать дефицит витаминов В в определенные жизненные периоды, после перенесенных заболеваний или из-за плохого качества пищевых продуктов. С возрастом способность к усвоению витаминов неуклонно снижается.

Витамины группы B — жизненно необходимые вещества. Чтобы избежать их дефицита, нужно следить за своим питанием, сохранять его разнообразие и несколько раз в год принимать курсом поливитамины и/или БАДы — для профилактики гиповитаминоза. Если же симптомы недостатка витаминов уже появились, то стоит обратиться к врачу и начать принимать специальные лечебные комплексы.

Подготовила Ольга ВАСИЛЬЕВА,
по материалам: calorizator.ru, nob2.ru, zdravcity.ru, belok.ua, siberianhealth.com, loges.de, vital.de

Газета «Кругозор» №6-7-8 (211-2013) июнь — июль — август 2021, стр. 7-8

Bild: freepik.com